آپ جس بچے کی توقع کر رہے ہیں اس کی ایک مطلوبہ ماحول میں ترقی اور نشوونما ہو، اور حمل کی کسی بھی پیچیدگی کے خطرہ کو کم سے کم کیا جا سکے۔زیادہ سے زیادہ غذائیت حاصل کرنے کے لئے متوازن غذا برقرار رکھیں۔ ہر روز کھانے کے 5 گروپ شامل کریں بشمول اناج، سبزیاں، پھل، گوشت، مچھلی، انڈے اور دودھ کے۔ مختلف قسم کے کھانوں کا استعمال ہمیں اپنی ضرورت کے مطابق مختلف غذائی اجزاء حاصل کرنے کے قابل بناتا ہے۔دودھ مرد 2 گلاس فی دن، خواتین 1 سے 2 گلاس فی دن، گوشت و مچھلی، انڈا مرد فی دن 5 سے 8 ٹیل، خواتین فی دن 5 سے 7 ٹیل تقریبا چار سو گرام کے برابر ایک چینی وزن کا پیمانہ، سبزیاں مرد وخواتین فی دن کم از کم 3 بار، پھل فی دن کم از کم 2 بار، اناج مرد فی دن 4 سے 8 پیالے، خواتین فی دن 3 سے 6 پیالے، ہر دن 6 سے 8 گلاس سیال پئیں بشمول پانی، چائے، دودھ کے۔ زیادہ سے زیادہ غذائیت کے لئے مختلف قسم کی غذائیں کھائیں۔

متوازن غذا ہماری ضرورت کے مطابق غذائی اجزاء حاصل کرنے کو یقینی بناتی ہے۔ جب آپ حاملہ ہوتی ہیں تو یہ جنین کو ماں سے بہترین غذائیت حاصل کرنے میں مدد کرتا ہے۔اپنی خوراک میں کم غذائیت والے کھانے کو محدود کریں، خاص کر جن میں زیادہ چکنائی اور شوگر کی زیادہ مقدار ہو، جیسے آلو کے کرکرے، فرائز، کریم کیک، بسکٹ، کینڈی، فاسٹ فوڈ، فوری نوڈلس، پروسیس شدہ گوشت، میٹھے مشروبات اور سافٹ ڈرنکس۔ ان میں کیلوریز زیادہ ہوتی ہیں لیکن غذائیت بہت محدود ہوتی ہیں۔ زیادہ استعمال زیادہ وزن اور موٹاپے کا باعث ہوسکتا ہے۔

زیادہ کیلوری والا ناشتہ کم کر دیں

سافٹ ڈرنکس اور دیگر میٹھے مشروبات کی جگہ پانی یا سوڈا پانی استعمال کریں۔ شیرینی یا ہلکے ناشتے کے طور پر ایسے تازہ پھل کھائیں جو تازگی پیدا کرنے والے اور میٹھے ہوں۔ فوری نوڈلز کو تلی ہوئی نوڈلز جیسے رائس نوڈل اور سادہ چینی نوڈلز سے بدل دیں۔ ہلکے ناشتے کے طور پر گری دار میوے اعتدال کے ساتھ لیں۔ اگرچہ گری دار میوے میں کیلوری زیادہ ہوتی ہے لیکن وہ غذائی ریشہ اور غذائیت سے مالا مال ہوتے ہیں۔

مختلف کھانوں کا انتخاب کریں

سفید چاول کی جگہ بھورے چاول، یا سفید روٹی کی جگہ گندمی روٹی کا انتخاب کریں۔ سالم اناج کے کھانوں میں زیادہ غذائی اجزاء پائے جاتے ہیں، ان میں غذائی ریشہ ہوتا ہے جو آسودگی میں اضافہ کرتا ہے۔مختلف رنگوں والی کئی قسم کی سبزیاں اور پھل منتخب کریں۔ مثال کے طور پر گاجر، کدو، شملہ مرچ، پالک، گوبھی، بینگن، انگور، سیب، جامن اور چیری۔ گوشت، مچھلی، انڈے وغیرہ کا گروپ میں انتخاب کریں۔

گوشت، مچھلی، انڈا، پھلیاں اور سویا کی مصنوعات شامل کریں۔ دودھ، دہی اور چیزکے علاوہ، آپ ایسے متبادل کا انتخاب کریں جن میں کیلشیم کی مقدار زیادہ ہو، جیسے: کیلشیم سے بھر پور سویا دودھ، گہری سبز رنگ کی سبزیاں۔ وہ نوجوان جن میں مناسب آئرن، کیلشیم، آیوڈین اور وٹامن ڈی نہیں ہے، وہ ان اہم غذائی اجزاء پر اضافی توجہ دیں۔

آئرن

انڈے، گری دار میوے، بیج، خشک پھلیاں، گہرے سبز رنگ کی سبزیاں، جیسے پالک، چوائے سم، بوک چوائے آئرن سے بھر پور ناشتہ ہے۔

وٹامن D

وٹامن D پیدا کرنے اور اسے جذب کرنے میں آپ کی مدد کیلئے سورج کی روشنی میں جانا انتہائی اہمیت کا حامل ہے۔ انڈے کی زردی، سالمن مچھلی وٹامن D سے بھر پور ہوتی ہیں۔

کیلشیم

دودھ، دہی، پنیر، سویا دودھ، گہرے سبز رنگ کی سبزیاں، کیلشیم سے بھرپور ہوتی ہیں۔

صرف سبزی کھانے والے

اگر آپ صرف سبزی کھاتے ہیں تو، آپ کو اپنی غذا سے مطلوبہ مقدار میں وٹامن B12، آئرن، اومیگا-3 فیٹی ایسڈ جیسے: DHA نہیں مل سکتا ہے۔ آپ کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ غذائیت کی تشخیص کے لئے اپنے ڈاکٹر یا غذا کے ماہر سے مشورہ کریں، اور تجویز کردہ مقدار کے ساتھ مناسب ضمیمہ منتخب کریں۔

عمدہ تجاویز

غذائیت کے ضمیمہ کو کبھی بھی غلط طریقے سے نہ لیں۔ وٹامن A کی زیادہ مقدار جنین میں نقص کا سبب بن سکتی ہے۔

جسمانی طور پر متحرک رہیں

جسمانی طور پر متحرک رہنا اور فعال طرز زندگی اختیار کرنا آپ کی جسمانی اور ذہنی صحت کے لئے فائدہ مند ہے۔ حمل کے دوران اور اس کے بعد پابندی سے ورزش زیادہ وزن کے امکانات کو کم کرنے میں مددگار ہوتی ہے۔ہر ہفتے 150 منٹ تک کڑی ورزش کریں۔ معتدل شدت والی جسمانی سرگرمی کے دوران آپ اپنے دل کی دھڑکن کو محسوس کر سکتے ہیں۔ اگر آپ ابھی ورزش کرنا شروع کررہے ہیں تو آسان اور سادہ سرگرمیوں کا انتخاب کریں، جیسے ٹہلنا، ورزش والی موٹر سائیکل پر سوار ہونا، تیراکی کرنا، وغیرہ۔

اگر آپ کو ورزش کرنے کا وقت نہیں ملتا ہے تو روزانہ کم از کم 30 منٹ تک جسمانی سرگرمی کریں۔ اسے روزانہ کی ضرورت کو پورا کرنے کے لئے الگ الگ سیشنوں سے حاصل کیا جاسکتا ہے۔باہر جاتے وقت پبلک ٹرانسپورٹ کا استعمال کریں۔ ایک اسٹیشن پہلے اتر جائیں اور منزل کی طرف تیزی سے پیدل چل کر جائیں۔ اس کے علاوہ لفٹ استعمال کرنے کی بجائے سیڑھیوں سے چڑھیں یا اتریں۔

صحت مند وزن برقرار رکھیں

کم وزن یا زیادہ وزن آپ کے حمل کے امکان کو متاثر کرے گا۔ صحت مند وزن کی صورت میں عورت کے حاملہ ہونے کا امکان بڑھ جاتا ہے، اور اس سے حمل کے دوران پیچیدگیوں کا خطرہ کم ہوتا ہے۔اگر آپ کا وزن زیادہ ہے یا موٹاپا ہے تو حمل سے پہلے اپنے وزن کو کنٹرول کرنے کی کوشش کریں۔ بہتر ہے کہ آپ متوازن غذا برقرار رکھ کر اور اپنی جسمانی سرگرمی میں اضافہ کرکے وزن کم کریں۔

اپنی غذا کو کنٹرول کریں

غذا کا معقول کنٹرول صحت مند وزن برقرار رکھنے کے لئے ضروری ہے۔ اگر آپ کا وزن ابھی معمول کے مطابق ہے تو صحتمند وزن برقرار رکھیں۔ اگر آپ کا وزن زیادہ ہے یا موٹاپا ہے تو صحت مند وزن حاصل کرنے کا ہدف بنائیں۔ اپنی غذا کو معتدل بنانے اور اپنے وزن کو معمول کی حد میں رکھنے کے لئے ماہر غذائیات یا ڈاکٹر سے رجوع کریں۔اگر والد کا وزن زیادہ ہے تو بھی اس کی شریک حیات کے حاملہ ہونے کا امکان کم ہوجائے گا۔ اسے بھی اپنا وزن کنٹرول کرنا چاہئے، وزن کو سنبھالنے کے لئے کسی ماہر غذائیات یا متعلقہ تنظیموں سے رابطہ کرسکتے ہیں۔

بہترین کھانوں پر توجہ دیں

میتھائیل مرکیوری کی کم سطح والی مچھلی کا انتخاب کریں، ہماری غذا میں مچھلی میتھائیل مرکیوری کا عام ذریعہ ہے۔ میتھائیل مرکیوری کی زیادہ مقدار جنین اور نوزائیدہ بچے کے ترقی پذیر اعصابی نظام کو نقصان پہنچا سکتی ہے۔احتیاط سے مچھلی کا انتخاب کریں۔ میتھائیل مرکیوری کی زیادہ مقدار والی مچھلی کھانے سے گریز کریں۔ ایسے کھانوں سے پرہیز کریں جو آسانی سے بیکٹیریا سے آلودہ ہو جاتے ہوں، یا کوئی ایسی غذا جو خام ہو یا اچھی طرح سے پکی ہوئی نہ ہو۔ تیار شدہ ٹھنڈھے کھانے یا ریفریجریٹڈ کھانے آسانی سے لیسٹریا جراثیم سے آلودہ ہوسکتے ہیں جس کی وجہ سے اسقاط حمل ہوسکتا ہے۔

تمباکو نوشی نہ کریں

تمباکو نوشی جنین کی نشوونما کے لئے مضر ہے۔ تمباکو نوشی سے خواتین کے انڈے اور مردوں کی منی کو بھی نقصان پہنچتا ہے، جس سے حمل کا امکان کم ہو جاتا ہے۔آپ کو اور آپ کے شریک حیات کو جلد از جلد تمباکو نوشی چھوڑ دینی چاہئے۔

شراب نوشی نہ کریں

الکحل انڈوں اور نطفوں کے لئے سخت نقصاندہ ہے اور نر اور مادہ دونوں کی افزائش کو کم کرتا ہے شراب ماں سے جنین میں منتقل ہوسکتی ہے اور اعضاء کی نشوونما پر اثر انداز ہو سکتی ہے، جس کی وجہ سے پیدائش کا وزن کم ہو سکتا ہے یا ذہنی معذوری بھی ہوسکتی ہے۔ حاملہ خواتین کو شراب والے تمام مشروبات سے پرہیز کرنا چاہئے۔ حمل کے امکانات کو بڑھانے کے لئے تمام شراب والی مشروبات سے گریز کرنا چاہئے۔

اپنے معالج سے بات کریں

امراض نسواں، دائمی بیماری، یا وراثتی بیماریوں سے متعلق جیسے تھائرائیڈ کا مسئلہ، شوگر، ہائی بلڈ پریشر یا ڈپریشن تو حمل کے تعلق سے مناسب دوائیں استعمال کرنے کے لئے اپنے ڈاکٹر سے صلاح لیں۔ اگر آپ کو موروثی بیماریاں ہوں تو بیماری ہونے کے امکان کو سمجھنے کے لئے مناسب جانچ کرائیں۔اگر آپ کو جنسی طور پر منتقل ہونے والی کسی بیماری کا شبہ ہو تو براہ کرم جلد از جلد ڈاکٹر سے رجوع کریں تاکہ جنین میں اس بیماری کے منتقل ہونے کو روکا جا سکے۔

دواؤں کا استعمال

کچھ دوائیں جنین کی نشونما اور اس کی صحت کو متاثر کرسکتی ہیں اگر آپ طویل مدتی دوائیں لے رہی ہیں تو صلاح کیلئے اپنے ڈاکٹر سے رجوع کریں۔

ویکسینیشن

اگر حاملہ عورت چیچک یا روبیلا سے متاثرہو تو اس سے جنین میں پیدائشی نقص کا امکان پیدا ہوجاتا ہے۔ حاملہ عورت جس کو ہیپاٹائٹس B سرفیس اینٹیجن پازیٹو ہو تو ولادت کے دوران وائرس اس سے بچے میں منتقل ہو سکتا ہے۔ اگر آپ نے ان ٹیکوں کو کبھی نہیں لیا ہے تو صلاح کے لئے اپنے ڈاکٹر سے رجوع کریں۔

سروسیکل اسکریننگ

سروسیکل اسکریننگ سے سروسیکل سیل میں کینسر سے قبل ہونے والی تبدیلیوں کا جلد پتہ لگ سکتا ہے۔ ممکن ہے کہ حمل کے دوران کینسر سے قبل ہونے والی تبدیلیوں کے لئے کچھ علاج مناسب نہ ہو۔ آپ کو صلاح دی جاتی ہے کہ حاملہ ہونے سے قبل اسکریننگ کرا لیں اور پہلے ہی مناسب علاج کرا لیں۔

صحت کے متعلق سے محتاط رہیں

کچھ جانور یا مٹی میں بیکٹیریا یا طفیلی ہو سکتے ہیں۔ آپ ذاتی حفظان صحت کے تعلق سے محتاط رہیں اور جانوروں کو چھونے کے بعد اپنے ہاتھوں کو اچھی طرح دھوئیں۔ جانوروں کے گوبر ہٹاتے وقت یا پودے لگاتے وقت دستانے پہنیں اور اس کے بعد ہاتھ اچھی طرح سے دھو لیں۔ پالتو جانور باورچی خانے میں نہ جانے پائیں۔ اگر آپ سفر کا منصوبہ بنائیں تو براہ کرم سفر سے پہلے متعدی بیماری سے بچاؤ کے بارے میں طبی صلاح لیں۔

منہ کا خیال رکھیں

حمل سے پہلے دانتوں کی جانچ کرا لیں۔ حمل کے دوران منہ یا دانت کی پریشانیوں سے بچنے کے لئے روز مرہ کی زندگی میں اچھی طرح منہ کا حمل سے پہلے دانتوں کی جانچ کرا لیں۔ حمل کے دوران منہ یا دانت کی پریشانیوں سے بچنے کے لئے روز مرہ کی زندگی میں اچھی طرح منہ کا خیال رکھیں۔